权威名医教你最强减糖法
作者:牧田善二
内容简介
糖尿病专科名医科学实证减糖法大公开!
4个秘诀,轻松解决减糖族3大卡关困扰!
101道美味菜单保证愈吃愈瘦!
★日本减重话题名医的减糖法完全揭露!
◎简单!3天→7天→14天,3阶段减糖循序渐进,成效更好!
◎美味!精选设计101道减糖菜单,美味不重复!
◎方便!活用外食、炒商食物的技巧,教你辨别糖类含量,减糖不犯规!
★帮助10万人减重成功的4个关键秘诀!
秘诀1:吃肉可以打造易瘦体质!吃炸物也没问题!吃牛排也会瘦!
秘诀2:海鲜可以吃到饱!
秘诀3:吃蛋、豆腐来增加饱足感!
秘诀4:蔬菜、水果则要好好选择!
★减糖饮食必须分三阶段进行,3天→7天→14天,是不失败的关键
3天:帮身体快速适应减糖饮食法
7天:维持每日减糖摄取,多样化食材料理,看得出肚子已瘦了一圈。
14天:持之以恒,轻松维持减糖饮食,检视身材及体重产生明显的变化。
★医师及料理师联手设计110道减糖料理,营养充分、美味不打折!
每道食谱都有标示「含糖量」,也确保每日摄取足够的营养。
★外食、聚餐怎么办?别烦恼,医师教你活用炒商和外食来替代及辨别含糖量的技巧
聚餐时也能大吃大喝?没问题!教你选择减糖食物,牛排、炸鸡、火锅都OK!
经常外食时,也有活用炒商食物就能实施的减糖计划很简单,不用担心会破功。
★1日早、中、晚3餐的减糖料理完美搭配,美味又变化多!
当你想进行减糖饮食生活时,最容易遇到的三大困扰:(1)不知能吃什么,(2)没时间料理,(3)老是吃那几样食物很腻。
本书包含一日三餐的搭配,绝对吃不胖又吃得饱的减糖餐!
★以2人份计算,帮自己和家人带便当都方便!
本书的减糖食谱,都以准确的1人份计算,想做两人份或多人份时也方便计算,帮自己和家人维持减糖饮食,一点都不难。
【减糖X专业医师的独家特色】
(1)不用管热量,减重的关键在减糖。
(2)做对4个诀窍,零食、炸鸡、牛排都能吃。
(3)一一破解减糖的各式关卡及迷思
(4)菜色搭配美味,并兼顾营养均衡,保证瘦得美。
(5)食谱做成便当也美味,1人份计算糖份,可做成好几份,减少剩菜又省钱。
原则只有一个:减少糖类摄取!!
通过减糖饮食,我们真的变瘦了。
目录
Part 1 最重要的减肥常识
测试你的减肥IQ!①要吃哪个才会瘦?
测试你的减肥IQ!②减肥中,可以喝酒吗?
测试你的减肥IQ!③减肥中,外食要怎么吃?
测试你的减肥IQ!④减肥中,聚餐怎么办?
测试你的减肥IQ!⑤美乃滋要选哪一种?
测试你的减肥IQ!⑥减肥中,可以吃零食吗?
减糖才会瘦!
l 减糖饮食Q&A①
l 食物每100g的糖类含量①
Part 2 分阶段实践!减糖饮食法
实践篇 让我们正式开始减糖饮食吧!
首先用3天的时间让身体习惯
好像可以持续下去! 挑战7天、14天的瘦身计划!
给完全断糖有困难的人的折中方案
让你更容易瘦下来!减糖饮食成功的关键
减糖饮食的烹饪要诀
减糖瘦身法——早、中、晚的减糖饮食范例
第1天
〔早〕纳豆起司欧姆蛋/奶油莴苣沙拉/豆乳蛤蜊巧达汤
〔午〕姜汁烧猪肉/鲳鱼豆腐渣沙拉/芥末芝麻酱拌鸡丝豆芽
〔晚〕烤猪肋排/凯撒沙拉/棉瓜炒彩椒/红酒
第2天
〔早〕姜汁烧油豆腐/培根炒山茼蒿
〔午〕唐扬炸鸡/樱花虾火腿炒青菜/魩仔鱼美乃滋煎蛋卷
〔晚〕豆皮披萨/酥炸墨鱼棉瓜/芝麻菜红腰豆沙拉/生火腿包烤长茄/白酒
第3天
〔早〕黄豆香肠汤/鸡肝酱
〔午〕炒豆腐/蔬菜丝和风沙拉
〔晚〕鳕鱼蛤蜊异国风味锅/酪梨皮蛋豆腐/糖质0啤酒
Column 1 如何看懂食品标签
Column 2 活用外食、炒商食物的减糖饮食法则
l 减糖饮食Q&A②
l 食物每100g的糖类含量②
Part 3 一点都不困难!
减糖却不减美味的各式料理
吃肉打造易瘦体质!〔鸡肉的减糖食谱〕
唐扬炸鸡
改良版和风棒棒鸡/炙烤鸡排鲜蔬
改良版韩式杂菜 鸡肉炒魔芋丝
奶油炖鸡肉花椰菜/魔芋河粉汤
〔猪肉的减糖食谱〕炸猪排
烤猪肋排/姜汁烧猪肉
多汁汉堡排
猪肉黄瓜炒盐昆布/改良版大阪烧
〔羊肉的减糖食谱〕
烤羊小排佐意大利香醋
孜然番茄炖羊肉鹰嘴豆
改良版中东烤羊肉串
〔牛肉的减糖食谱〕
煎牛排
凉拌牛肉豆腐淋辣味麻酱
改良版墨西哥薄饼 生菜包牛肉酱
〔鸡肝&鸡胗的减糖食谱〕
韭菜豆芽炒鸡胗
鸡肝酱/鸡胗炒长葱
〔肉类加工品的减糖食谱〕
培根炒山茼蒿
黄豆香肠汤/生火腿包烤茄子
海鲜也可吃到饱!
〔青背鱼的减糖食谱〕
嫩煎竹筴鱼
生拌竹筴鱼泥/意式竹筴鱼生鱼片
辣美乃滋烤鲳鱼
秋刀鱼高野豆腐煮辣豆瓣
香草烤鱼
〔切片鱼的减糖食谱〕
芥末籽烤鲷鱼
锡箔纸蒸青葱昆布鲷鱼
鲸鱼蒜片煎鲷鱼芜菁
〔章鱼&墨鱼的减糖食谱〕
章鱼拌莫札瑞拉起司罗勒
酥炸墨鱼桥瓜
炒墨鱼圈
〔生鲳鱼&鲳鱼片的减糖食谱〕
韩式凉拌生鲳鱼
鲁鱼片豆腐泥
鲳鱼味噌烤蔬菜
〔蛤蜊的减糖食谱〕
韩式豆腐锅
白酒蒸蛤蜊高丽菜
豆乳蛤蜊巧达汤
豆腐、蛋、乳制品增加饱足感!
〔豆腐的减糖食谱〕
煎豆腐佐蒜片酱油
酪梨皮蛋豆腐/凉拌碎豆腐
红烧豆腐汉堡排
蔬菜拌豆腐/炒豆腐的媇子井
〔豆皮&油豆腐的减糖食谱〕
油豆腐的炸肉饼
豆皮披萨/姜汁烧油豆腐
〔鸡蛋的减糖食谱〕
料多多烘蛋
纳豆起司欧姆蛋/香菜欧姆蛋
焗烤水煮蛋
意式炸牡蛎/
魩仔鱼美乃滋煎蛋卷
豆腐干贝的中式茶碗蒸
滑蛋猪肉高野豆腐
选对的蔬菜、水果吃!
〔大份量沙拉的减糖食谱〕
油豆腐莴苣沙拉
凯撒沙拉
芝麻菜红腰豆沙拉
蔬菜丝和风沙拉
奶油莴苣沙拉
细寒天沙拉
〔豆芽菜的减糖食谱〕
改良版越南煎饼
豆芽绞肉丸子/
豆芽菜川溃猪肉片淋辣豆瓣酱
豆芽牛肉炒大蒜
芥末芝麻酱拌鸡丝豆芽
韩式豆芽菜汤
〔青菜的减糖食谱〕
菠菜咖喱
樱花虾火腿炒青菜
小松菜油豆腐炒芝麻
小松菜浓汤
小松菜淋葱油
京水菜炒柚子胡椒盐
〔菇类的减糖食谱〕
香草炖什锦菇
鱼露炒什锦菇
焗烤鲜菇鲳鱼
〔海藻的减糖食谱〕
海带芽豆腐煎蛋卷
麻油蒸海带芽/
海藻水煮蛋拌柚子味噌
〔火锅的减糖食谱〕
猪肉牡蛎雪见锅
鸡肉丸盐锅
鲑鱼豆乳起司锅
鳕鱼蛤蜊异国风味锅
水炊锅
咖喱锅
鰤鱼京水菜锅
〔下酒菜的减糖食谱〕
戈贡佐拉乳酪焗桥瓜
蔬菜烤油渍沙丁鱼
桥瓜炒彩椒
桥瓜奶油乳酪拌鲣鱼粉
生火腿包桥瓜丝
酪梨烟熏鲑鱼
奶油煎酪梨杏鲍菇
Bagna càuda意式热沾酱
酪梨拌明太子
鲳鱼排佐酪梨酱
烤青花椰菜
酪梨海苔卷
l 料理索引,依食材分类