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读懂"饱腹感",瘦下来没那么难
更新时间:2020-10-12 访问量:140

     许多人对于“控制进食量”的理解就是单纯地少吃,但这绝不是最好的办法,实际上,聪明的减肥者并不会让自己饿肚子,只要认识了“饱腹感”的来源就可以巧妙地避开高热量同时不必挨饿就能瘦下来!

“饱腹感”、“饱腹指数”是什么?

    减肥的人们对“饱腹感”并不陌生,但要具体却说不出个所以然。其实“饱腹感”就是感觉不到饿,有吃饱肚子的感觉。这种感觉可以帮助我们停止继续进食,有益于控制体重。

    大部分人都有过这样的进餐经历,有些食物吃一点就觉得很饱,有些食物吃很多都感觉不到饱,这是因为食物种类能够影响到饱腹感的强弱。

     这时就要引出食物的饱腹指数了,是指食用相同热量的不同食物所产生的不同饱腹感,即饱腹感强、热量低的食物饱腹指数高;饱腹感弱、热量高的食物饱腹指数低。通俗点说,饱腹指数越高,表示该食物越容易让人吃饱。在让人吃饱的前提下,饱腹指数越高的食物所含的热量越少,越有利于减肥。

食物的饱腹指数如何判断?

      不同种类的食物,由于营养成分、组织结构等的不同,相应的饱腹指数高低也不同。 那些平时很常见的食材,根据饱腹指数的高、低进行分类,让你更加一目了然。

高饱腹指数食物清单:优质蛋白,如蛋类、鱼禽、低脂乳制品、瘦肉等;

含糖量较低的水果,如苹果、橙子、柚子、猕猴桃等;

全谷物,如燕麦片、薯类、粗粮杂粮、豆类、全麦面包等;

绿色蔬菜,如根茎类、深色、绿叶菜、菌类等。

低饱腹指数食物清单:蛋糕、饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等。

      对减肥的人士来说,尽量多选择饱腹指数高的食物,有助于吃饱肚子而不摄入过多的能量,更有益于减轻体重哦。

影响饱腹感的因素有哪些?

1.胃里留存的固体食物量

      蛋白质、脂肪和膳食纤维在胃内存留的时间较长,可以提供较长时间的饱腹感,更有利于控制血糖和体重。胃中存留的固体食物量越多,就会占领更大的胃空间。当胃里装满了蛋白质、脂肪和膳食纤维,会大幅减少对其他食物的摄取量,这样吃得少吃得健康,更有助于减肥。

2.血糖浓度

      在吃入一些甜点、喝进甜味饮料后,不知不觉中摄入了大量糖分,造成体内血糖迅速上升,而血糖浓度越高,人体就越能获得饱腹感。大量食用这些糖分较高的食物,血糖在迅速上升之后也会迅速下降。另外,通过摄入过量糖分获得的饱腹感,持续的时间并不长。所以,为了身体健康,还是避免这类获得饱腹感的方式吧。

3.心理因素

      各式各样的心理因素都可能会影响到饱腹感的高低,例如,心情的好坏、食物的美味程度、食物的种类、餐具的大小、进餐的环境、个人的偏好等。相当一部分妹子遇到心情不好的时候,就会选择通过暴饮暴食来释放自己,就算吃很多也很难感到饱足。一边看视频一边吃饭,由于身心都很放松,很容易不停地吃吃吃,等到意识到的时候,已经吃过量了。

吃得少又饱的5字秘诀

1.大,食物体积要选择大的

      具有同样能量的食物,它可以是一勺冰激凌或四五颗坚果,也可以是一盘蔬菜或三四只桃子,后者显然比前者在胃里更“占地”。胃排空是饥饿感的来源之一,胃里有东西就不容易感到饿。含有同样的能量,且体积较大的食物类别当属蔬果类,大多数蔬菜水果含水量高,体积自然增大,因此在胃里面填充的空间也大,尤其生吃的时候,这是很好的增强饱腹感的办法哦。

2.多,食物膳食纤维要选择多的

      和其他的营养元素不同,膳食纤维不易被人体消化吸收,所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”,一旦有机会遇到水分就容易吸水,体积膨胀,能让饱腹感持续更长的时间。富含膳食纤维的食物主要有:蔬菜、水果、薯类、菌藻类、豆制品、粗杂粮类等,可以轮换着吃起来啦。要注意的是,对于胃肠不适的人群,膳食纤维丰富的食物最好煮熟之后再吃哦。

3.慢,吃饭咀嚼的速度慢一些

       建议进餐时间控制在20-30分钟是比较好的。因为从开始吃饭15分钟后,人的血糖值都在明显上升,30分钟左右就达到了顶峰。峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃,使食欲降低,停止进食。而吃得过快,大脑信号还没来得及反馈,这时你已经吃进了太多食物,很不利于体重控制。所以吃饭尽量细嚼慢咽,嚼得很细腻再咽下去,这样不仅吃得少还饱得快。

4.难,食物要选择相对难消化的

       如果食物在胃肠中被消化吸收得很快,它们在胃肠间盘踞得时间就会越短,而胃肠一旦空了,饥饿感这个“魔鬼”也就来了。在碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大类营养物质中,富含蛋白质的食物被消化吸收的速度是最慢的,所以减肥期间,要适当选择优质的高蛋白食物,例如鱼虾类、鸡胸肉、鸡蛋白、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等,吃得好、吃得少,还能保持适宜体重。

5.小,餐具要选择小一点的

      无论在家或是在外就餐,餐具最好都要选择小一点的,比如小碗、小盘,盛放的饭菜少,吃进肚子的食物也会减少,能帮助控制体重。此外,小餐具还能产生“自欺”的行为效果,会给大脑一种“已经吃了很多”的错觉,但其实真正摄取的食物远远少于平时的饭量。这种做法不仅增加了饱腹感,还能减肥瘦身哦。

      学会这5招,吃得少还饱腹,再搭配适量的运动,让你踏踏实实地瘦下来,收获凹凸有致好身材