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关于控糖的知识科普
更新时间:2020-09-01 访问量:132

世界卫生组织去年宣布:糖尿病、缺血性心脏病和某些癌症的病因可归结于肥胖。但是造成肥胖的罪魁祸首,不是我们所想的脂肪和卡路里,而是与我们的日常饮食息息相关的——糖。美国、日本多项医学研究证明,过分摄取糖分成为导致肥胖的重要原因。尽管甜蜜的糖分使人发胖,甚至产生疾病,但是糖作为人体所需营养元素之一,要完全戒除几乎是不可能的,也很少有人能长期坚持。控糖,作为21世纪饮食新理念,近几年来成为很多发达国家和城市推崇的健康饮食习惯。

你也许听过控糖饮食,但不知道为什么要控糖?要控的是哪些糖?

 

人与糖

早期人类获取甜味的来源很单一:水果、植物根茎、以及部分野菜。采集、狩猎……大量的体力消耗让这些来之不易的“甜蜜”变得格外珍贵。农耕文明作为世界上最早出现的文化之一,中国人南稻北粟的种植和饮食习惯一直传承至今。直到今天也依然以谷物作为主食,碳水成为获取糖分的主要来源之一。饮食习惯构成基本为:

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碳水又可分解为糖类和食物纤维,碳水、脂肪、蛋白质,在这三大营养素中,糖类是效率最高的一种热量来源,每1g糖可以转化为4000大卡能量,但糖类也是唯一会使血糖上升的营养素。

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在现代生活中,尤其是进入21世纪,获取甜味的来源已经十分广泛,人类通过种植甜味植物,采用各种工艺提取丰富的甜味剂添加到食物当中,大量糖分开始充斥人类的饮食生活。但是比起古代生活,现代文明已经得到了高速发展,人类不再需要进行耗费大量体力的狩猎和采集活动,甚至足不出户就可以通过网购、外卖等形式获取食物来源,而交通的便捷让人类活动量大大减少,获取的糖分和热量得不到及时消耗,就会在体内囤积成脂肪,造成肥胖,以及一系列代谢综合症。

同时,人体积累糖分过多,没被消耗的糖分会跟人体胶原蛋白产生糖化反应,并形成AGEs蛋白质,加快皮肤老化、暗沉、产生皱纹,导致皮肤衰老。

 

 

好糖与坏糖

从科学角度来划分,糖可以分为四大类:单糖、双糖、多糖和低聚糖。常见类型有:

 

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尽管糖分对于人体的害大于利,但是这并不表示人类完全不能摄入糖类。而是要戒除含糖量高的饮食,戒除“坏糖”,去少量吸收“好糖”。

什么是坏糖?在我们日常的饮食中所摄入的糖类大部分为添加糖和游离糖,都属于“坏糖”。包括食品制造中加入的蔗糖、葡萄糖和果糖,以及食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。甜味具有成瘾性,摄入过多容易导致肥胖、糖尿病、高血压和多种精神疾病。虽然新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖,以及粮食薯类中的淀粉不属于坏糖的行列,但是糖分含量也较高,要注意少食。

什么是好糖?即糖醇和低聚糖,严格来讲糖醇不属于糖类,但是具有某些糖的属性,甜度高但不容易发生糖化反应;而低聚糖则不会转化成葡萄糖,也不影响血糖水平,减脂人群和糖友也可以安心食用。

 

 

关于控糖

给人体供能的能量有两种:糖和脂肪(酮体),葡萄糖是人体最主要的能量来源,除了葡萄糖,大脑也会使用酮体作为能量来源。人体在身体糖分不足的时候,会自行消耗脂肪,即由非糖物质转化成葡萄糖的糖异生途径来给人体供能。因此不用担心控糖会影响身体代谢调节,人体可自行转化葡萄糖,无须额外摄入糖分。可以转化为糖分的物质很多,降低人体血糖的激素却只有一种:胰岛素。美国糖尿病协会(ADA)指出,食物在经过消化、吸收之后,脂肪和蛋白质并不会转化为血糖,糖类却100%会转变成血糖。因此大量摄入糖分,会让胰岛素的分泌“入不敷出”,糖分对于人体并非必需物质。

日本医生江部康二,从事食疗临床研究多年,在获得高雄医院糖尿病患者的同意和协助后,针对食用一般糖尿病餐的患者和进行限糖饮食的患者,通过对比两个饮食群体的血糖值和胰岛素之后发现,进行限糖饮食的糖尿病患者,在进食后血糖值和胰岛素都比食用一般糖尿病餐食的患者要低。

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【数据来源:《不吃主食救健康》,江部康二.  p187 p189

通过提出「限糖饮食法」,江部康二治愈了包括自己在内的1400多例病患。他总结了控糖的三大好处——减脂、改善肤质、延缓衰老。


如何控糖

   很多人了解了控糖的好处之后,却不知道怎么控糖。根据江部康二医生的限糖饮食法,我们总结出了以下几点:

1.首先要了解食物所含的糖分。购买食材的时候可以注意看商品配料表和营养成分表,是否含有砂糖、红糖、甜蜜素等甜味添加剂;大部分营养成分表中,不会标示出「糖」,而是整合到了「碳水化合物」大类中,注意观察碳水的比例。

2.给自己制定每日摄糖上限。这个其实因人而异,可以计算自己每日的运动量和摄入总热量,每日摄取糖分不要超过总热量的60%即可。

3.适当调节饮食习惯,转变为高脂肪、高蛋白、低碳水的饮食结构。

细分来讲:

①用健康不易升糖的糙米代替精制主食,减少碳水摄入;

②吸收充足的鱼、肉,摄取优质蛋白质;

③降低糖类摄入,用代糖替代普通糖类。

 

Plavest品牌推出了【控糖】系列产品:

罗汉糖:0热量、0糖分、不参与人体代谢、不升高血糖、不发胖

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火麻仁饼干:富含蛋白质、不升血糖、润肠通便