间歇性断食减糖全书
作者:江部康二
内容简介
第一本完整阐述「减糖+间歇性断食」知识+实作全书!
日本减糖饮食先驱,权威医师实证,半年瘦10公斤,击退糖尿病!
不用运动、不必挨饿,也能减去万恶的内脏脂肪,轻松瘦肚子!
更能防治糖尿病、失智、癌症等糖类病!
★减糖+间歇性断食,江部康二医师亲身实证,至今维持了18年!
江部医师原本采用一般大众认知的健康饮食(糙米鱼菜食),却在52岁时,竟发现自己罹患了糖尿病与代谢症候群,于是他开始执行「断食减糖」, 短短半年,他的身上就出现大幅度的转变!
◎体重67公斤→57公斤(瘦10公斤!)
◎糖化血色素6.7%→6.0%(大于6.5%即糖尿病,半年降为正常)
◎内脏脂肪面积(CT)126平方公分→71平方公分(减下55平方公分)
瘦下来的体重维持了18年,至今完全没有复胖!
即便高龄70岁,仍维持超健康的身体状态!
◎全口真牙,没蛀牙也没牙周病!
◎身高维持,未因高龄而缩水!
◎听力没减退!
◎视力良好,裸视就能读字典!
◎胆固醇数值与中性脂肪的数值都很标准。
◎没服用定期性药物,也没吃维生素等营养补充品。
◎每天睡足七小时,也不会因尿意在半夜醒来。
◎即使高龄70岁,仍会早晨勃起。(晨勃是动脉硬化、内脏病患、忧郁症等病症指标)
★内脏脂肪是凸肚子、各种疾病的元凶!
内脏脂肪会促进坏荷尔蒙分泌,一囤积就容易生病,导致动脉硬化,引发心脏病或脑中风!因此,最该优先减掉内脏脂肪!
★最有效的内脏脂肪铲除法就是「减糖+间歇性断食」!
内脏脂肪的囤积来自过多的糖类!
所以第一要务就是减糖!
搭配间歇性断食就能延长燃脂时间,效果加倍!
★医学实证!最正确的饮食法!吃好吃饱,一周也能瘦3公斤!
◎人类演化史中最正确的饮食方法!
◎有效预防糖尿病、高血压、牙周病、骨质疏松症等疾病!
◎3种减糖规则!一日两餐(间歇性断食)、一日三餐都能用!
◎10个诀窍!不限制热量!饮酒、外食、美乃滋等减肥大忌都OK!
◎十大类型餐厅,外食选食原则!日式料理、西式料理、速食店、吃到饱、家庭式餐厅、便利商店、韩式烤肉……一网打尽!
目录
前言 断食减糖,帮我瘦下10公斤!不复胖!
序章 不用重训,减糖就能瘦
六十九岁的我,仍保持二十多岁的体态
「糙米鱼菜食」反而让肥肚、糖尿病找上门!
减糖是维持纤瘦体型与健康的不二法门
不运动快速瘦肚,选健康的饮食法
【COLUMN】 「饭后高血糖」很可怕吗?
第1章 一日两餐,快速瘦肚!
不吃早餐,一日两餐燃烧体脂肪
我的断食减糖一周菜单
可以大口吃肉,日日享受小酌乐趣
一日两餐很轻松? 推荐你一日一餐
若糖类摄取过多,一日两餐也很危险
儿童也能用减糖一日两餐
儿童采用减糖饮食,成绩大进步
一日三餐不是健康的饮食方式
什么时候变成一日三餐?
【COLUMN】 「血糖忽高忽低」很可怕吗?①
第2章 大幅铲除内脏脂肪
只要少吃「糖类」就可以
少吃米饭、面包、薯类和饼干糕点
不用限制热量,吃到饱也OK
热量要摄取多少才好?
「蛋白质」怎么吃?
「脂肪」怎么吃?
断食+减糖,让我常保健康与好体态
成效不同的三种减糖饮食
配菜、甜点,怎么吃?
当心「不小心吃进去」的糖类!
「百分百纯果汁、蔬菜汁」很危险!
减糖可以喝酒吗?
断食减糖的「十个诀窍」
【COLUMN】 「血糖忽高忽低」很可怕吗?②
第3章 这样吃,快速减脂!
日式料理这样吃
日式洋食店这样吃
汉堡店也没问题
牛井店也没问题
自助式餐厅容易减糖
家庭餐厅也能轻松减糖
超商熟食聪明搭配
「即食鸡胸肉」、「超商关东煮」是有力盟友
烧肉、中华料理这样吃
串烧店、居酒屋的推荐菜色
自己煮的话,火锅是好选择
【COLUMN】 可怕的「高胰岛素血症」
第4章 摄取脂肪不等于变胖
体脂肪囤积的来源是「糖类」
摄取「脂肪」不等于会增加体脂
第一要务是减下「内脏脂肪」!
内脏脂肪会增加坏荷尔蒙
「中年后」容易增加内脏脂肪
内脏脂肪多的「苹果型肥胖」更容易患病
铲除内脏脂肪不是靠少吃脂肪,而是靠减糖
【COLUMN】 用「科学」证实糖的可怕①
第5章 糖类并非必需营养素
糖类(葡萄糖)体内可自行合成
打造易燃脂的身体
「酮体很危险」是漫天大谎
可以大口吃肉
吃很多蛋也OK
水果的果糖对人体有害
吃水果易胖
饮料的「高果糖玉米糖浆」是剧毒
少量「人工甜味剂」没问题
「感冒就吃稀饭」是错误观念
「逆流性食道炎」可靠减糖根治
运动员减糖,运动表现好
「运动饮料防中暑」是错误观念
小心可能致死的「宝特瓶症候群」
盐分也不是摄取愈少愈好
糖类摄取过多,小心高血压!
【COLUMN】 用「科学」证实糖的可怕②
第6章 有效击退「糖类病」
糖类摄取过多,引来生活习惯病
「糖化」是「糖类病」的源头
「氧化逆境」也是「糖类病」的源头
增加体内的「抗氧化酵素」
生活习惯病型癌症也是「糖类病」
「因纽特人的悲剧」教我们的事
「糖类病」引发糖尿病并发症
蛀牙与牙周病也是「糖类病」
不吃糖类的旧石器时代没有蛀牙问题
骨质疏松症也是「糖类病」
心脏病和脑中风也是「糖类病」
失智症也是「糖类病」
白内障也是「糖类病」
【COLUMN】了不起的「科学根据」①
【COLUMN】了不起的「科学根据」②
后记 全球趋势,防万病于未然的减糖饮食!