为什么要进行控糖饮食？
世界卫生组织去年宣布：糖尿病、缺血性心脏病和某些癌症的病因可归结于肥胖。但是造成肥胖的罪魁祸首，不是我们所想的脂肪和卡路里，而是与我们的日常饮食息息相关的—糖分。美国、日本多项医学研究证明，过分摄取糖分成为导致肥胖的重要原因。尽管甜蜜的糖分使人发胖，甚至产生疾病，但是糖分广泛存在于各类食材中，要完全戒除几乎是不可能的，也很少有人能长期坚持。控糖，作为21世纪饮食新理念，近几年来成为很多发达国家和城市推崇的健康饮食习惯。
你也许听过控糖饮食，但却不知道为什么要控糖？要控的是哪些糖吧？
人与糖
早期人类获取糖分的来源很单一：水果、植物根茎、以及部分野菜。采集、狩猎……大量的体力消耗让这些来之不易的“甜蜜”变得格外珍贵。农耕文明作为世界上最早出现的文化之一，中国人南稻北粟的种植和饮食习惯代代相传。直到今天，国人也依然以谷物作为主食，碳水成为获取热量的主要来源之一，饮食习惯构成基本为：
在碳水（糖分+膳食纤维）、脂肪、蛋白质这三大营养素中，碳水化合物中的“糖分”是效率最高的热量来源，每1g糖可以转化为4000卡路里的能量，但“糖分”也是唯一会使血糖上升的营养素。
在现代生活中，尤其是进入21世纪，获取甜味的渠道已经十分广泛，人类通过种植甜味植物，采用各种工艺提取丰富的甜味剂添加到食物当中，大量糖分开始充斥人类的饮食生活。但是比起古代生活，现代文明已经得到了高速发展，人类不再需要耗费大量的体力进行狩猎和采集活动，甚至足不出户就可以通过网购、外卖等形式获取食物来源，而交通的便捷让人类活动量大大减少，获取的糖分和热量得不到及时消耗，就会在体内囤积成脂肪，造成肥胖及一系列代谢综合症。
同时，人体积累糖分过多，没被消耗的糖分会跟人体胶原蛋白产生糖化反应，并形成AGEs蛋白质，加快皮肤老化、暗沉、产生皱纹，导致皮肤衰老。
好糖与坏糖
从科学角度来划分，糖可以分为四大类：单糖、双糖、多糖和低聚糖。常见类型有：
尽管糖分对于人体的害大于利，但是这并不表示人类完全不能摄入糖类。而是要戒除含糖量高的饮食，戒除“坏糖”，少量吸收“好糖”。
什么是坏糖？在我们日常的饮食中所摄入的糖类大部分为添加糖和游离糖，都属于“坏糖”。包括食品制造中加入的蔗糖、葡萄糖和果糖，以及食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。甜味具有成瘾性，摄入过多容易导致肥胖、糖尿病、高血压和多种精神疾病。虽然新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖，以及粮食薯类中的淀粉不属于坏糖的行列，但是糖分含量也较高，要注意少吃。
什么是好糖？即糖醇和低聚糖，严格来讲糖醇不属于糖类，但是具有某些糖的属性，甜度高但不容易发生糖化反应；而低聚糖则不会转化成葡萄糖，也不影响血糖水平，减脂人群和糖友也可以放心食用。
关于控糖
给人体供能的能量有两种：糖和脂肪（酮体），葡萄糖是人体最主要的能量来源，除了葡萄糖，大脑也会使用酮体作为能量来源。人体在身体糖分不足的时候，会自行消耗脂肪，即由非糖物质转化成葡萄糖来给人体供能，这个过程称为糖异生。因此不用担心控糖会影响身体代谢调节，人体可自行转化葡萄糖，无须额外摄入糖分。可以转化为糖分的物质很多，降低人体血糖的激素却只有一种：胰岛素。美国糖尿病协会（ADA）指出，食物在经过消化、吸收之后，脂肪和蛋白质并不会转化为血糖，糖类却100%会转变成血糖。因此大量摄入糖分，会让胰岛素的分泌“入不敷出”。糖分对于人体并非必需物质，多余的糖分会给身体造成极其严重的影响。
日本名医江部康二，从事食疗临床研究多年，在获得高雄医院糖尿病患者的同意和协助后，针对食用一般糖尿病餐的患者和进行控糖饮食的患者，通过对比两个饮食群体的血糖值和胰岛素之后发现，进行控糖饮食的糖尿病患者，在进食后血糖值和胰岛素都比食用一般糖尿病餐食的患者要低。
【数据来源：《不吃主食救健康》，江部康二. p187 p189】
通过提出「控糖饮食法」，江部康二医生治愈了包括自己在内的1400多例病患。他总结了控糖的三大好处——减脂、改善肤质、延缓衰老。
如何控糖
很多人了解了控糖的好处之后，却不知道怎么控糖。根据江部康二医生的控糖饮食法，我们总结出了以下几点：
1.首先要了解食物所含的糖分。购买食材的时候可以注意看商品配料表和营养成分表，是否含有砂糖、红糖、甜蜜素等甜味添加剂；大部分营养成分表中，不会标示出「糖」，而是整合到了「碳水化合物」大类中，注意查看碳水的比例。
2.给自己制定每日摄糖上限。这个其实因人而异，可以计算自己每日的运动量和总摄入热量，每日摄取糖分不要超过总热量的60%即可。
3.适当调节饮食习惯，转变为高脂肪、高蛋白、低碳水的饮食结构。
细分来讲：
①用健康不易升糖的糙米代替精制主食，减少碳水的摄入；
②多食用鱼、肉、豆类制品，补充优质蛋白质的摄入；
③降低糖类摄入，用代糖替代普通糖类。