不要再误会脂肪啦!
有过减肥经历的人,肯定都经历过这么一段时期,每天水煮鸡胸肉、水煮白菜、水煮西兰花……每天承受了大量的运动,对“吃”的控制相当残忍,并对肉类、脂肪避之不及。“减肥等于减脂肪”,直到现在仍然是大部分人的减肥误区。【脂肪】这个词总会让人联想到不健康的饮食和体重过重。脂肪背了这么多年的黑锅,今天不得不为它发声:别再误会脂肪啦!要减肥,得多吃脂肪!
不过脂肪也分好坏,通常分为三类:不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。不饱和脂肪主要来自植物,也被称为健康脂肪;饱和脂肪则不建议过多摄取,摄入大量饱和脂肪会抑制激素和胰岛素的功能,从而影响血糖;而反式脂肪则要尽量避免,尽管它在现代饮食中几乎无处不在,包装食品、烘焙食品以及快餐食品中都含有大量反式脂肪,影响人体健康。
作为人体三大营养元素之一,食物中的脂肪在肠胃中消化,吸收后大部分又再度转变为人体内的脂肪,也就是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯。脂肪在身体内扮演多个角色,并对维持人体机能有着很重要的功能:
①储存大量热能,在需要时提供身体热量,为皮下组织则有助于维持体温,提供动力。
②大部分脂肪储存在脂肪组织内,脂肪组织则承担保护内脏器官的责任:
③是传送及吸收脂溶性维生素A、D、E、及K的媒介。
肉类中含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素,碳水含量较低,肉类中的脂肪,还可以供给人体热量和必需的脂肪酸。想要减肥,应该多摄入优质脂肪和蛋白质,需要减少摄入的反而是占了日常饮食很大部分的主食,也就是碳水化合物。高脂肪、充足蛋白质、低碳水化合物的饮食结构,就是生酮饮食。
生酮饮食,就是让人体“产生酮体”的饮食方式。那什么是酮体呢?正常情况下,碳水化合物经人体吸收后会转化为葡萄糖运往身体各处以供给能量,尤其是用于维持大脑运作。所谓酮体,就是指我们的人体在碳水化合物摄入不足的情况下,必须分解脂肪作为能量来源,进行这种代谢时产生出来的物质,就叫做酮体。肝脏会将脂肪转化为脂肪酸和酮体,酮体能进入大脑并取代葡萄糖作为能量来源。
生酮饮食,通过摄入充足脂肪和蛋白质,并减少碳水摄入的方式,强迫身体燃烧脂肪,就可以达到减肥的目的。
最早的时候,生酮饮食法其实是应用在医学领域的,常将生酮饮食作为儿童癫痫病的治疗方法,在现代医疗实验中,这种高脂肪、低碳水的饮食方法被证实对于肥胖人群减重也有很显著的效果。
我们如何进行生酮饮食?首先要注意的一点:生酮饮食并不适合所有人群,在决定进行生酮饮食之前,建议先去医院体检,了解自己的身体状态,一般来说,高胆固醇及肝脏功能不足的人群,是不建议进行生酮饮食的。
还需注意的一点是,因为平时的饮食习惯让我们摄入了太多糖类,身体习惯将糖类转化为葡萄糖作为能量来源,还不习惯燃烧脂肪,所以生酮饮食也要循序渐进。可以将每日糖类摄入控制在60g以下,摄入足量蛋白质,脂肪则随个人饮食习惯进行调整。同时要注意观察身体的变化,定期做健康检查,了解自己身体实际情况,然后做调整。
可以参考下列表格,按身体情况进行慢慢调整。
坚持生酮饮食的基本法则即可:大幅降低碳水化合物在日常饮食中的比例,保持蛋白质比例不变,空缺出来的部分依靠脂肪来进行填充。
生酮饮食上该注意的事情是:
1)明确饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的摄取比率,减少饱和脂肪酸的摄入,比如说肥肉;增加不饱和脂肪酸,比如用橄榄油、亚麻油和紫苏油替代花生油、菜籽油等;
2)控糖和控碳水化合物不一样。我们在限制碳水摄入的同时,也要保证一天的膳食纤维摄取量达20g以上,否则容易导致便秘;
3)脂肪不是肥胖的原因,只要控制糖分的摄入,防止糖类在体内囤积为脂肪,就可以预防肥胖,利于减重。